在我做培訓的過程中，經常有一些管理者來問我怎么樣才能控制好自己的暴脾氣，我的建議是管理者首先要學會識別出自己的暴脾氣。
“自我觀察”是幫助我們更好地識別出自己的暴脾氣的好方法，往往當你意識到自己的暴脾氣，控制就更加容易了。
大家可能都看過棒球比賽，最激動人心的一刻就是擊球手擊出一記本壘打。好的棒球擊球手是如何快速提高自己的揮棒擊球技術呢?他們會把自己的揮棒動作錄下來進行細致地觀察分析，通過這種自我的觀察，他們才能發現自己的揮棒時哪個動作不得要領，下一步才能有針對性地進行調整，做得更好。美國著名棒球運動員約格•貝拉說過：“通過仔細地觀察，你可以了解很多事情。”。如果你也希望自己成為一個情緒管理方面的高手，那么你就需要練就自我觀察的能力。
如何進行自我觀察呢?
第一步，用深呼吸的方法讓自己集中注意力
集中注意力對于自我觀察是相當重要的，因為只有注意力集中了，我們才能有意識地進行觀察。如何集中注意力呢?凱利•麥格尼格爾等美國心理學家們通過一系列實驗發現：深呼吸能夠讓我們更好地集中注意力
深呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你耐心一點，加上必要的練習，這一點不難辦到。深呼吸，能夠為大腦供應更多的氧氣，激活理性腦，有助于你集中注意力。深呼吸幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，尤其是注意力更加集中。
第二步，將注意力從外界的感知轉移到自己內在的感知上，找到自己的“情緒信號點”
這是自我觀察的關鍵一步，如果沒有注意力的轉移，就無法進行自我觀察。在自我觀察時，自己可以想象把注意力由外界的某個點移動到身體的某個部位—比如心臟、腹部或者手部等——這個部位對于消極情緒必須是特別敏感的，我們稱之為情緒信號點。有的人有了消極情緒(比如生氣)之后，手心會出汗，那么就可以把手心作為自己情緒變化的信號點。
一旦你選好了某個部位作為你的“情緒變化信號點”。你可以經常觀察它，注意它的變化。如果你有情緒，就會注意到它會出現某些變化，如心跳加快，手心出汗等。根據情緒的強烈程度，觀察點的狀態會在非常強烈和不強烈之間變化。在你感到平靜和愉悅的時候，也可以讀出它的狀態，你會體驗到完全不同的感覺。
隨著你讀取“情緒變化信號點”技巧不斷提高，你會越來越快，越來越準地判斷自己是否進入情緒狀態。
第三步，觀察自己當下的情緒狀態，重點判斷自己是想逃避，還是想與對方進行對抗
集中注意力向內觀察時，你就能清楚地感知自己的想法和身體的變化，尤其需要我們感知對于發揮影響力最重要的兩種情緒：逃避和對抗。
當自己想逃避時，你會發現內心往往會有愧疚感或負罪感，有不愿意面對對方或事情的意思，內心往往有這樣的獨白：“真想盡快結束，真想趕緊離開這兒。”、“我該找什么理由離開這里呢?”。你的身體會有相應的表現，比如：你開始目光飄忽，不愿意直視對方，開始低頭等，這些都是自己可以感知到的信號。
當自己想和對方對抗時，你會發現內心往往會有憤怒，批判或想攻擊對方的意思，內心往往會有這樣的獨白：“都是你的錯，才搞成現在這個樣子!”、“我真想揍你一頓，以解心頭之氣!”、“你的想法太爛了，根本不可行!”。你的身體會有相應的表現，比如你開始目露兇光，直盯著對方，你開始握拳或者準備用手指來指對方，你的呼吸開始加快，這些都是你自己可以感知的信號。
我們如果平時多注意觀察自己的話，就可以積累出自己的“自我情緒變化表”。
通過以上這個表格積累自己在消極情緒狀態時的內在和外在表現，你在關鍵時刻就能準確地判斷自己的情緒狀態。
為了增加技巧的可操作性，我們把以上的三個步驟凝練為一句話：深呼吸，觀察信號點，內心問自己一個問題：“我現在有什么情緒?”
深呼吸，幫助我們集中注意力;觀察信號點，幫助我們把感知從外部轉到內部;內心問自己一個問題：“我現在是什么情緒?”，就是識別自己的情緒狀態。所以，這簡單的一句話其實已經融合了當下觀察的三個步驟。
這里與大家分享一個利用當下觀察來調整情緒的案例：
陳萬強是我的一位學員，他通過練習當下觀察，更加有效地控制情緒，改進了自己的團隊管理風格，改善了與團隊成員間的關系。陳萬強在一家外企做銷售工作，做事情非常干脆利落，他剛剛被提拔為一個小團隊的經理，但是沒過多久收到了團隊成員對他的投訴，說他脾氣暴躁，動不動就訓人。他來找我，希望能通過一些方法更好地緩和與團隊成員之間的關系，尤其是希望能改掉自己經常跟員工發火的毛病。通過深入溝通，我發現陳萬強沒有觀察過自己的情緒變化，所以也就無法調整自己的情緒，所以我們就先聚焦到通過當下觀察的三個步驟來幫助他提高觀察情緒的能力上。
第一步，用深呼吸的方法讓自己集中注意力
陳萬強練習了深呼吸的方法，掌握了通過深呼吸讓自己集中注意力的要領。
第二步，將注意力從外界的感知轉移到自己內在的感知上，找到自己的“情緒信號點”
通過和他的共同討論，以及他對于自己身體變化的觀察。他發現生氣時，手心會出汗，手會握拳或指著對方，所以他就把手作為“情緒信號點”。
第三步，觀察自己當下的情緒狀態
他仔細體會了自己情緒變化時，自己的內在獨白和外在表現，匯總出了“自我情緒變化表”。
匯總自己的“自我情緒變化表”后，陳萬強發現觀察到“手心出汗”是一個重要的信號，如果能抓住這個信號開始調整自己生氣的情緒，往往效果比較好，所以他把“手心出汗”作為“情緒信號點”。
通過對當下觀察三個步驟的深入體會，陳萬強已經對于觀察情緒有了感覺。在應用之前，我幫著他把三個步驟凝練為幾個簡單的行為動作，讓他在每次發火之前先做這幾個動作：深呼吸，看自己的手心，問自己一個問題：“我現在是不是又生氣了?”
經過了一段時間的練習，陳萬強已經能很好地觀察到自己情緒的變化了，再結合后面的技巧，陳萬強對團隊發脾氣的次數減少了，和團隊的關系也緩和了許多。 |
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